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TOP 07 erros do Ciclismo INDOOR e como os corrigir

Pedalar em bicicletas estáticas é um dos melhores e mais completos exercícios para ciclistas, e também frequentemente usados por amantes de fitness e musculação. No entanto, é fundamental para conseguir uma técnica correta de pedalada e um aumento da economia, diminuindo o esforço evitar um conjunto de erros frequentes, que pode ver abaixo:

01. Posição deficiente em cima do selim

Um selim demasiado baixo ou muito avançado obriga a fletir muito as pernas. Esta posição pode levar a dores zona anterior dos joelhos e inclusive provocar uma rotação externa do joelho.No caso de termos uma posição adiantada quando pedalamos de pé irá provocar uma sobrecarga dos grupos musculares do trem inferior.

Um selim “demasiado avançado, assim como um guiador muito elevado, obrigam a um tronco demasiado direito. Isto pode parecer uma posição relaxante, mas está na realidade a comprimir os discos intervertebrais ao nível lombar e do sacro. Como o fluxo nutritivo se faz na sua maior parte através do corpo vertebral, a excessiva compressão altera o mecanismo fisiológico da circulação de nutrientes, o que provoca a acumulação de ácido lático, com estimulação química das terminações nervosas, dores e degeneração precoce dos discos”.

02. Flectir demasiado a coluna

Não precisa uma posição aerodinâmica semelhante a bicicleta de estrada. Isto permite que  adopte uma posição mais elevada, ganhando conforto. Vamos colocar a inclinação do tronco entre os 30º e os 40º, dependendo do terreno simulado ou do nível de intensidade do treino.

03. Sempre a mesma intensidade

Para aumentar a performance é necessária uma planificação adequada das diferentes sessões de treino que devem
querer alcançar diferentes objetivos: intervalado extensivo e intensivo, aeróbio contínuo, etc. Cada sessão provoca um stresse pós exercício (fadiga) que exige um nível de recuperação adequado ao nível de carga para conseguir a supercompensação e o aumento do rendimento.

04. Pedalar pelo bloqueio articular da anca

Este método de pedalar consiste em bloquear a anca e centrar-se no movimento do trem inferior. Cria-se uma tensão musculotendinosa excessiva que pode causar sobrecargas musculares, especialmente no tendão rotuliano, extrema rigidez na zona lombar e um desgaste desnecessário dos rotadores da anca

05.Pedalar no carreto

É um erro que consiste em dar ênfase na fase de pressão da pedalada. Devemos concentrar-nos na pedalada redonda ou seja movimentarmo-nos de forma fluida dividindo as forças pelas diferentes fases da pedalada. É fácil que isto aconteça se não utilizarmos uns sapatos específicos.

06. Apoiar demasiado peso no trem superior do guiador

Esta posição tende a criar uma grande tensão nos ombros e nos pulsos. A forma correta seria repartir o peso do corpo através dos nossos músculos estabilizadores (a musculatura do core) e utilizar o guiador como apoio leve que nos ajude a manter a estabilidade em cima da bicicleta. Descontrai ombros e braços.

07. Pedalar a altas rotações por minuto

As cadências recomendadas durante a prática do ciclismo indoor com o objetivo de exercício e saúde do praticante entre as 60-90 rpm. As pessoas com um bom nível cardiovascular e com uma técnica melhor podem alcançar uma cadência mais elevada, mas segundo diversos especialistas e estudos, nunca deve ser ultrapassado as 100 rpm –  devido às oscilações em cima do selim por causa de uma falta de resistência do travão, comprometendo a técnica de pedalada e colocando as nossas articulações em risco.

Ref: Manu Jimenez, 2017, “Os 10 erros do ciclismo indoor”, Revista SportLive

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