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Saiba como manter o ritmo durante a corrida, conforme o plano!

Costuma acertar seu tempo de prova? Não? Então saiba que  não está sozinho!

Uma pesquisa recente indica que corredores de longas distancias, nomeadamente maratonistas, tendem a errar o seu tempo, somando em m+edia pouco mais de 7 minutos ao tempo esperado, ou seja, acreditam ser capazes de correr cerca de 10 segundos por quilômetro mais rápido do que realmente conseguem.

A questão que fica, é então: o  que está por trás da incapacidade de manter um determinado ritmo de corrida por longos períodos?

Nos primórdios da fisiologia, a performance era explicada principalmente do ponto de vista energético, onde se sabia que a energia necessária para o exercício podia ser fornecida por duas rotas: a aeróbica (com oxigênio) e a anaeróbica (sem). Acreditava-se que quando o organismo ultrapassasse sua capacidade de gerar energia aerobicamente, o sistema anaeróbico entraria em atividade – algo como uma bateria de emergência de alta potência, mas de baixa duração.

O problema do sistema aeróbico seria a produção do ácido lático, que atrapalharia a capacidade contrátil dos músculos, causando a sensação de fadiga e obrigando o corredor a diminuir o ritmo para “voltar” para a zona aeróbica. Assim, a intensidade em que se imaginava que a produção de energia anaeróbica aumentasse de forma significativa ficou conhecida como o limiar anaeróbico ou limiar de lactato.

Curiosamente, quando um atleta corre exatamente nesta intensidade, o ponto de exaustão acontece em pouco menos de uma hora, mas sem que qualquer um dos mecanismos usualmente utilizados para explicar a desistência esteja presente, o que para alguns pesquisadores serve como evidência de que a fadiga tem sua origem no cérebro, independente de qualquer evento fisiológico significativo aconteça.

Mas…

…atualmente a regulação da performance é vista como um fenómeno muito mais complexo do que a equação entre o envio e fornecimento de energia, e fatores como manutenção de temperatura corporal, stresse cardiorrespiratório, fadiga neuromuscular e motivação/percepção de esforço em relação ao objetivo ganharam espaço no conjunto de fatores que, juntos, determinam nossa habilidade de manter o ritmo de corrida.

Em média, os corredores completaram a prova cerca de 7min40seg mais lentos do que sua expectativa. E, mais importante, quando separados por faixa de experiência, aqueles que nunca haviam entrado em uma maratona fizeram os primeiros 5 km 9% mais rápidos do que seu ritmo médio, e acabaram os últimos 5 km 11% mais lentos!
Na prática, isso quer dizer que para um ritmo médio de 5min/km o corredor inexperiente começou em 4:33 e acabou em 5:35; isso sem nem considerar que dentro dos 5 km desta média ele possivelmente começou ainda mais rápido e acabou ainda mais lento!

Já para os corredores com pelo menos cinco provas de experiência, o panorama foi um pouco mais animador: para os mesmos 5min/km de ritmo médio, este grupo iniciou em 4:45 e terminou em 5:19/km. Esta quebra exagerada dos corredores pouco experientes é um claro indicador da falta de capacidade destes em predizer seu próprio ponto de exaustão.

SENSAÇÃO DE ESFORÇO…

Não existe um fator único responsável pelo esgotamento do corredor durante provas de longa distância, a chave para ficar no ritmo é manter a sensação de esforço em uma taxa de progressão, onde o máximo de esforço seja atingido somente no final da prova, e não antes.

Para garantir que isso não aconteça no dia da competição, existem diversas calculadoras de ritmo para lhe ajudar a estimar seu ritmo inicial de prova, que pode procurar em diversas revista especializadas!

O importante é utilizar estas velocidades como uma guia inicial, e a partir disso construir o seu próprio gráfico de sensação de esforço no decorrer do tempo em seus treinos longos, quando estes forem feitos em ritmo de prova. A escala pode ser de 1 a 10, de 6 a 20 como no exemplo do gráfico, não importa. O fundamental é que você tente perceber, a partir de seus treinos, se determinado ritmo é sustentável até o fim da competição ou se já é razoavelmente óbvio que não. Se este for o caso, o melhor a fazer é repensar a estratégia.

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