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OS 5 MAIORES MITOS E ERROS DA CONSTRUÇÃO DA MUSCULATURA

A maioria dos atletas aumenta a quantidade de erros em seu treino comendo de maneira incorreta: ou comem demais, ou de menos, ou nos intervalos errados, sem ingerir a quantidade e a espécie necessária de macronutrientes, além de cometerem vários outros erros que comprometem a musculatura. Comer com o objetivo de obter o máximo ganho muscular e a maior perda possível de gordura significa simplesmente atender a necessidades nutricionais precisas segundo um programa preciso. Mas há muitos mais erros e mitos que impedem os atletas:

Erro nr. 1 – Mais sequências = mais crescimento

O excesso de repetições pode provocar uma overdose no treino, o que não só o priva do crescimento muscular como o faz sentir esgotado e letárgico como ainda pode efetivamente provocar perda de massa muscular. Sim, é isso mesmo: duas horas de um treino intenso levantando peso pode realmente fazer você encolher e ficar mais fraco. Em termos simples, fazendo isso você está rompendo fibras musculares numa intensidade muito maior do que seu corpo tem condições de recuperar num nível ideal.

Mais sequências também significam mais tempo se exercitando, claro, e isso também pode ser prejudicial.

Conforme você treina, o seu corpo vai liberando hormonas como a testosterona e insulina. Todos eles induzem crescimento muscular, mas, em resposta ao stress físico, o seu corpo também libera uma hormona chamada cortisol. Este ajuda a aumentar os níveis de açúcar no sangue e combate inflamações, porém o cortisol também atrapalha a capacidade que o corpo tem de usar corretamente a proteína; com isso, o crescimento muscular é interrompido. Uma das melhores maneiras de controlar o cortisol é fazer sessões de treino breves.

Pesquisas científicas como uma realizada pela Universidade de KwaZulu-Natal, na África do Sul, demonstraram que treinos com pesos que durem entre 45 e 60 minutos oferecem uma estimulação muscular adequada ao mesmo tempo em que maximizam a produção de testosterona e minimizam a produção de cortisol.

Sessões de exercícios aeróbicos entre 30 e 45 minutos mostraram-se a melhor opção pelas mesmas razões. A nutrição após o treino é uma parte muito importante do controle do cortisol também.

O básico é que, se seu programa de levantamento for montado corretamente, você pode registrar ganhos impressionantes de massa muscular praticando apenas de 45 a 60 minutos por dia.

Erro nr. 2 – Tem de sentir que está “queimando”

“Se não doer, não adianta”, certo? Errado. Essa é provavelmente a pior das falácias populares. A sensação de músculo “queimando” e repetições intermináveis não são o melhor caminho para aumentar a massa muscular.

Quando o músculo dá a sensação de estar queimando, o que você está sentindo é, na realidade, um acúmulo de ácido lático nas fibras musculares, que aumentará conforme você contrai os músculos repetidamente. O ácido lático de fato desencadeia o que se conhece como “cascata anabólica”, um verdadeiro coquetel de hormonas indutores de crescimento, mas quando o nível do ácido lático sobe demais as pesquisas têm comprovado que ele efetivamente detém o crescimento e causa rupturas no tecido muscular.

Erro nr. 3 – Levantar peso como um tonto

Muitos gostam de se exibir em movimentos espásticos com uma expressão de abandono e entrega sem limites. Ao olha-los podemos  antecipar a quantidade de lesões que podem sofrer a qualquer momento.

A maioria dos levantadores de peso não tem a menor noção de qual é a maneira adequada de fazer esse tipo de exercício. Essa ignorância sabota os ganhos que poderiam ter, causa desgastes e lesões desnecessários em ligamentos, tendões e articulações, e abre a porta para danos debilitantes (especialmente porque os pesos exigem muito de ombros, cotovelos, joelhos e da região lombar).

Erro nr. 4 – Lavantar peso como se fosse um castigo

A maioria das pessoas não gostam de treinar. Não verdadeiramente. Não querem fazer esforço demais. E, naturalmente, o corpo deles não vai mudar muito.

Nós, humanos, instintivamente evitamos a dor e o desconforto e buscamos o prazer e o bem-estar na vida. Mas, se permitirmos que essa propensão determine o ritmo de nosso trabalho físico, estamos arruinados. A musculação é uma atividade intensa e desconfortável. No entanto, as dores nos músculos e nas articulações são somente uma parte do jogo. E sem elas não há ganhos!

Erro nr. 5 – Comer para continuar pequeno ou engordar

Se você não comer calorias suficientes e não ingerir proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia, você simplesmente não cresce. Não importa quanto você se empenhe nos levantamentos de peso; se você não comer o suficiente, não ganhará músculos.

Por outro lado, se comer calorias em excesso, além de muitos carboidratos e gorduras ruins, e não souber como dimensionar suas refeições adequadamente, pode até aumentar a massa muscular, mas ficará escondido debaixo de uma feia e desnecessária manta de gordura.

Quando você sabe como comer adequadamente, porém, pode ganhar músculos em quantidade espantosa continuando magro enquanto isso, e pode perder camadas de gordura ao mesmo tempo em que mantém ou até aumenta a massa muscular.

Ref: Michael Matthews, 2013 “Bigger Leaner Stronger”, ISBN: 978-85-8186-133-3

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