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Ganhe força e resistencia com um treino para surfistas!

Treine como os melhores atletas de Surf com os exercícios abaixo:

1/ Agachamento com salto e halteres

Segure dois halteres com os braços estendidos e encostados ao corpo. Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e o corpo agachado com as coxas paralelas ao chão. A partir desta posição, salte na vertical o mais alto que conseguir mantendo sempre os braços encostados ao corpo. Amorteça a queda fletindo os joelhos, volte a agachar-se até à posição inicial e salte novamente. Faça 3 séries de 10 repetições.

2/ Saltos laterais com obstáculo

Coloque um obstáculo (uma pedra ou uma mochila, por exemplo) e coloque-se de um dos lados com os pés afastados e os braços ligeiramente estendidos à sua frente. Flita os joelhos, empurre as ancas para trás e salte explosivamente para o lado passando por cima do obstáculo. Absorva o impacto com os joelhos e, assim que aterrar, aproveite para saltar logo para o outro lado. Continue durante 30 segundos sem parar. Isto é uma série. Complete 3.

3/ Extensões de braços explosivas

Coloque-se na posição de extensão de braços, certificando-se que as mãos e os pés estão à largura dos ombros e as costas alinhadas. Baixe-se o mais que conseguir e depois estenda os braços de forma explosiva para que as mãos se afastem do chão em cada repetição. Aterre, aproveite a inércia para descer o tronco e volte a explodir. Faça 3 séries de 15 repetições.

4/ Walking lunges com halteres

Segure dois halteres junto ao corpo com o peito “aberto”. Dê um passo grande para a frente e flita os joelhos até o joelho mais atrás tocar no chão (dê um passo grande para o joelho da frente não passar a ponta do pé). Mantenha a curvatura natural das suas costas e os braços estáticos. Em vez de voltar à posição inicial como num lunge normal, caminhe para a frente com o outro pé. Continue sem parar. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.

5/ Elevações com pega alternada

Pendure-se numa barra com as mãos afastadas à largura dos ombros e com as palmas das mãos viradas em sentido contrário (uma para a frente e outra para trás). Eleve o peito até à barra e faça uma pausa. Desça lentamente até à posição inicial e repita. Troque as mãos no final de cada série. Faça 2 séries de 10 repetições.

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