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Corrida: Caiu e magoou-se? Coma para acelerar a recuperação!

Logo após uma lesão, torção, fratura ou cirurgia inicia-se o processo de recuperação.  O sistema imune desencadeia uma resposta inflamatória que gera dor, inchaço e calor local, importantes para a recuperação. Mas, o atleta também pode e deve ter uma ação ativa para a sua própria recuperação. Uma das melhores formas de o fazer é alimentando-se corretamente. Até porque, sem uma alimentação adequada todo o processo fica mais lento.

Para a prevenção e recuperação de lesões nosso corpo precisa de alguns nutrientes, dentre eles destacam-se:

– Vitamina C: esta vitamina é fundamental para a produção de colágeno, proteína importante para a pele, para a cicatrização, para os tendões, ligamentos e vasos sanguíneos. A vitamina C também é um importante antioxidante, reduzindo a circulação de radicais livres e a inflamação. Está presente em frutas cítricas, como laranja, limão, acerola, camu-camu, abacaxi e em verduras como o tomate, o brócolis e os pimentões.

– Carotenóides: abóbora, manga, melão, mamão, batata doce e cenoura são alimentos ricos neste nutriente que pode ser convertido em vitamina A. Esta é básica para a manutenção do tecido epitelial e o funcionamento do sistema imune. A sua deficiência aumenta o risco de lesões cutâneas, infecções, ressecamento da pele e mucosas. Também agrava o cansaço e a irritabilidade.

– Gorduras boas: possuem um efeito anti-inflamatório importante, reduzindo a dor e o inchaço. Gorduras monoinsaturadas estão presentes no azeite de oliva, no abacate, na linhaça, nas nozes e na manteiga de amendoim. Já peixes. como atum, sardinha e salmão. são boas fontes de ômega-3.

– Zinco: este mineral é muito importante para o sistema imune, combatendo infecções e acelerando o processo de recuperação. Está presente na carne vermelha, no frango, nos ovos, nas ostras e na semente de abóbora.

– Cálcio: se você teve uma fratura por estresse, seu consumo de cálcio vai precisar aumentar de 1.000 para 1.500 mg por dia. Este mineral pode ser encontrado no leite, nos iogurtes, queijos e vegetais verde escuros. O cálcio também pode ser suplementado, em geral junto vitamina D, que aumenta a absorção do mineral.

– Proteína: qualquer lesão automaticamente eleva em 20 a 30 gramas diárias a necessidade de proteína, componente fundamental para reparo e cicatrização. Esta quantidade extra está presente em 2 ovos ou 115 gramas de carne branca. A suplementação de glucosamina e condroitina pode ser prescrita pelo ortopedista, com o objetivo de acelerar a recuperação de cartilagens e articulações.

– Carboidrato: muito importante para o fornecimento de energia. Sua restrição acarretará na queima da proteína. Consumindo carboidratos em quantidades adequadas você poupa a proteína para o reparo e o restabelecimento da lesão. Os carboidratos devem vir preferencialmente de frutas, legumes (cenoura, chuchu, beterraba, abóbora, beringela, abobrinha), tubérculos (cará, inhame, batata doce) leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha) e cereais integrais (arroz, quinoa). Estes alimentos também são ricos em diferentes fitoquímicos com efeitos anti-inflamatórios. Com o consumo adequado destes grupos de alimentos, raramente haverá necessidade de suplementação de complexos vitamínicos e minerais.

Fonte: Andreia Torres “Se machucou? Coma bem e acelere a sua recuperação”, revista contra relogio

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