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Corrida: 3 dicas para somar mais velocidade na rotina dos treinos

O ideal é que iniciantes planeiem fazer os treinos de velocidade apenas uma vez por semana, mantendo esses exercícios curtos. E não esqueça que, antes de começar a acelerar, o corpo precisa estar bem quente.

1 – Começando os treinos de velocidade

A princípio, escolha apenas um dia da semana para realizar os treinos de velocidade. No treino, acelere o suficiente para sentir a respiração bem ofegante por cerca de 30 segundos.

Em seguida, caminhe por  3 ou 4 minutos. Faça essa sequência até atingir 3 km ou 4 km de corrida. Na semana seguinte, acelere por 1 minuto. Faça esse treino todas as semanas (1x/semana) até atingir os 4 minutos de velocidade.

2 – Treinos de velocidade no meio de um treino longo

Aproveite o treino mais longo da semana para adicionar treinos de velocidade curtos no meio da corrida. Ao fazer isso você desenvolve as adaptações fisiológicas específicas e habilidades mentais necessárias para aumentar o seu ritmo na corrida.

Uma boa forma é começar os treinos de velocidade a partir da metade do seu treino mais longo – se for fazer 10 km, comece no quilômetro 5, por exemplo – e fazer cerca de 5 tiros de um minuto com 5 minutos de ritmo leve/moderado para descansar entre eles.

3 – Split negativo

Split negativo significa correr mais rápido a cada quilômetro. Isso é bem difícil de conseguir no começo, mas os resultados para a performance são excelentes.

Após o aquecimento, comece a correr em um ritmo confortável. A cada quilômetro, diminua 5 a 10 segundos do seu pace. Em um treino de 5 km, por exemplo, você deve terminar o último quilômetro de 20 a 40 segundos mais rápido que o primeiro.

Ref: CAMILA BROGLIATO 2017, “3 formas de adicionar treinos de velocidade em sua rotina”, O2corre

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