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Corredores – Como podem aumentar a força do corpo em… casa

O TREINO DE FORÇA PARA OS CORREDORES DEVE CENTRAR-SE EM MELHORAR A POTÊNCIA. A TÉCNICA E A RESISTÊNCIA. AUMENTAR A FORÇA NÃO É O ÚNICO OBJETIVO. O PROPÓSITO TEM DE SER CORRER MAIS DEPRESSA, RECUPERAR MAIS DEPRESSA E EVITAR LESÕES

Qualquer rendimento desportivo é basicamente resultado da colaboração entre grupos distintos de músculos que se denominam “cadeias musculares”. Um aspeto destas musculares é a exigência a que as submete. Por exemplo, os seus gémeos, quadricípites e glúteos constituem uma cadeia. Durante o treino de força, é essencial que estas cadeias se movam em posição semelhantes às usadas para correr. Contudo, o equipamento normal de levantamento de pesos impede a imitação dos movimentes naturais que se realizam ao correr. É melhor trabalhar com pesos livres e com a força da gravidade. Com este método, irá melhorar tanto o seu equilíbrio como a sua técnica de corrida. Pode ter melhores resultados ao dividir o treino de força em três partes: mobilidade, resistência e força.

Mobilidade

  • Melhora a coordenação entre os músculos;
  • Fortalece os ligamentos. tendões e articulações;

Exercício 1: FUNDOS DE BRAÇOS

Coloque-se em posição de prancha com os braços estendidos. flectindo os cotovelos até ficar perto do chão. Uma segunda variação com maior dificuldade é apoiar um dos braços numa escada para que trabalhe apenas o contrário. De seguida mude de braço.

Exercício 2: PASSADA BAIXA

Com uma bola medicinal. ou simplesmente o peso do seu corpo. dê uma passa da para a frente. Ao tocar no chão flita os joelhos do modo a que baixe o quadril até quase locar com o joelho contrário no chão. Tente ter o tronco direito em todos os momentos. O movimento completo deve ser lento e suave.

Potência

  • Estes exercícios relacionam a resistência com a potência;
  • Deixam os seus músculos (quase esgotados);

Exercício 3: ARCO

Deite-se de barriga para cima e, com os joelhos ftetidos. levanto o traseiro apoiando-se somente nos calcanhares. de modo a que o tronco e músculos fiquem em ângulo reto. Estará a fazer força com os músculos lsquitibiais, a parte traseira das suas antepernas

Exercício 4: ABDOMINAIS

deitado de barriga para cima. levante as pernas com o joelho fletido em ângulo reto. Equilibre-se com as mãos no chão e não tire a zona lombar do solo. De seguida. leve os joelhos ao peito sem chegar a tocar, e regresse como se fosse apoiar os pés no chão, mas sem tocar.

Resistência

  • Estes exercícios relacionam a resistência com a potência;
  • Também aumentam a capacidade aeróbica;

Exercício 5: PEDALE

Deite-se de barriga para cima e pedale a bicicleta no ar. Enquanto que um joelho vem ao peito. a perna contrária deve estar estendida o mais próxima do chão possível. Mude de posição de forma suave e continua.

Exercício 6: SUBA AO BANCO

Coloque-se em frente a um banco com um peso ou simplesmente com o do seu corpo. Suba um pé no banco e. usando a força do mesmo, levante o corpo até estar lá em cima também. Repita com a mesma perna e de seguida troque.

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